여름이 두려운 직장인을 위한 건강 다이어트 비법!

은 4월부터 각 분야의 파워블로거를 초청해 직장인 여러분께 더욱 유용한 정보를 제공해드리고 있습니다. 오늘은 그 다섯번째로 유부빌더 님께서 보내주신 ‘직장인을 위한 건강한 다이어트’ 방법을 소개해드릴께요. 
 
다가오는 여름이 두렵지 않도록, 효과적으로 다이어트할 수 있는 방법! 바쁜 직장인의, 직장인에 의한, 직장인을 위한 방법은 무엇이 있는지 알아볼까요? ^^ 
 
 

 


 

 

 

이제 여름이 코 앞으로 다가왔습니다. 이맘때쯤 되면 가장 큰 관심사가 바로 ‘다이어트’죠. 짧아지는 옷과 여름 휴가를 대비해 매년 다이어트를 결심하지만 결국 실패를 반복하며 내년을 기약하곤 합니다.

 
직장인들이 이렇게 다이어트에 실패하는 이유가 무엇일까요? 여러가지 이유가 있겠지만 가장 중요한 것은 ‘현실적인’ 다이어트 방법을 알지 못하기 때문입니다. 닭 가슴살에 고구마가 다이어트에 좋은 것도, 하루 두 번 헬스장에서 1~2시간씩 운동하는 게 좋다는 것도 잘 알지만 아침밥도 챙겨먹기 힘든 바쁜 직장인에게 이는 비현실적인 방법일 뿐입니다. 
 
TV 다이어트 프로그램에서는 2~3개월에 수 십 kg을 감량하는 사람들이 나오고 그들의 방법이 공개됩니다. 하지만 이는 직장인에게는 실현 불가능한 뜬 구름 잡기 식의 다이어트 방법일 뿐입니다. 나의 현실에서 실천 가능하면서 효과를 볼 수 있는 다이어트 방법이 필요한 것이죠. 
 
저는 의사입니다. 새벽부터 밤까지 밥 먹고 잠 잘 시간도 없던 수년간의 전공의 시절을 거쳤고, 현재는 개인 병원에서 하루의 대부분을 의자에 앉아서 진료하는 평범한 의사입니다. 바쁜 전공의 생활 동안은 몸무게가 90kg을 훌쩍 넘기도록 뚱뚱해졌던 적이 있었습니다. 하지만 그 후 꾸준한 운동과 식이 조절을 통해 다이어트와 몸 만들기에 성공했고, 몸짱 의사라는 약간 쑥스러운 별명도 얻게 되었습니다. 
 
 

 

 

 
살을 빼기 위해 운동하고 식이조절 하는 동안에도 일주일에 1~2번은 회식 또는 친구들과의 술 약속이 있었고 하루 중 운동에 투자할 수 있는 시간은 길어야 1시간 남짓이었습니다. 다이어트를 했던 시간 동안 저는 대개 병원밥과 집 밥, 그리고 병원 근처 식당밥을 먹어야 했습니다. 
 
따라서 저의 다이어트에서 가장 중요한 것은 현실적인 수준에서 가능한 식이 조절과 운동이었습니다. 저의 비만 클리닉을 찾아오는 분들도 마찬가지입니다. 대부분 직장생활을 하고 있고 다이어트에 투자할 시간과 정열보다 더 많은 것을 자신의 삶에 투자해야 하는 사람들입니다. 이러한 평범한 일상을 살아야 하는 사람들은 과연 어떻게 다이어트를 해야 할까요???? 
 
 

 

 

(1) 닭 가슴살에 고구마를 먹지 않아도 살은 빠진다 
 
다이어트를 위한 식사법 하면 뭐가 떠오르시나요? 체중 조절용 시리얼, 토마토, 닭 가슴살, 계란 흰자, 고구마 등등…. 많은 사람들이 살 빼는 식단 하면 독한 식단부터 떠올립니다. 이런 식단은 짧은 시간에 큰 변화를 일으키긴 하지만 오래 지속할 수는 없습니다. 단발성 이벤트로 끝나게 되는 것이죠. 
 
우리는 여러 가지를 섭취하지만 그 안에서 칼로리를 내는 것은 탄수화물, 단백질, 지방뿐입니다. 그 외 비타민이나 미네랄 등은 칼로리를 원활하게 만들어내도록 도와주고 조직을 형성하는데 필수적인 성분이지만 칼로리가 있는 것은 아닙니다. 즉 무엇(닭 가슴살 샐러드, 바나나만 먹는 원푸드 다이어트 등)을 어떻게 먹던 결국엔 탄수화물과 지방, 그리고 단백질로부터 칼로리 공급을 받는다는 이야기죠. 다음 두 식단을 비교해보겠습니다 
 
 

(고구마 반 개 + 닭 가슴살 조금 + 야채 샐러드) vs (잡곡밥 반 그릇 + 장조림 우둔살 + 나물 반찬) 

 
 
좌측은 여성들의 대표적인 다이어트 식단이고, 우측은 너무나 평범해 ‘저렇게 먹어서 살이 빠지겠어?’ 라는 생각이 들 수도 있는 식단입니다. 하지만 그 속내를 들춰보면 크게 다를 게 없습니다. 
 
고구마가 대표적인 탄수화물 공급원이듯이 잡곡밥 반 그릇도 탄수화물 공급원입니다. 닭 가슴살이 순수 고단백이듯이 장조림에 사용되는 우둔살도 근육 내 지방이 적은 고단백 공급원입니다. 여기에 장조림과 반찬의 간을 싱겁게 하여 염분 조절만 한다면 두 가지 식단은 정말 별 다를 바 없어집니다. 오히려 우측의 식단이 우리가 일상에서 훨씬 쉽게 접할 수 있는 실천하기 쉬운 식단이 되는 것이죠. 
 
따라서 바쁜 직장인들이 다이어트에 성공하기 위해서는 현실적인 식사 내에서 할 수 있는 다이어트 법이 필요 합니다. 
 
 
(2) 직장에서 먹는 밥으로 살 빼는 방법? 
 
자 그럼 어떻게 하면 현실적인 다이어트 식사법이 될까요? 그건 바로 일반 식사에서 영양소 별로 구분하여 먹는 것입니다. 여기서 ‘음식을 구분한다’ 는 의미는 바로 나의 앞에 놓인 식사 ‘1인분’에서 
 

충분히 먹을 것 vs 조절해서 먹을 것 vs 최대한 피할 것 

 
을 구분하는 법을 배워서 실천하는 것입니다. 우리가 충분히 먹어야 할 것은 바로 야채(각종 나물무침, 드레싱을 최소화한 샐러드)와 순수 단백질(생선살, 육류 살코기, 계란, 두부, 콩, 해산물), 염분을 줄인 해조류이고 조절해서 먹어야 할 것은 좋은 탄수화물(잡곡밥, 현미밥, 과일)과 좋은 지방(등 푸른 생선, 아마씨유, 포도씨유, 올리브유, 들기름, 호두, 아몬드), 최대한 피할 것은 나쁜 탄수화물(청량음료, 과자, 사탕, 스낵, 도넛, 아이스크림, 흰 밀가루 음식)과 나쁜 지방(붉은 육류의 지방, 과자, 스낵, 라면, 도넛, 팝콘, 감자튀김, 피자) 그리고 알코올이 됩니다. 이걸 일상식에 접목하는 것이지요. 
 
예를 들어 고등어구이 백반을 드신다고 가정해보죠. 
 
 

 

 

 

여기서 충분히 먹을 것은 바로 고등어 구이(단백질 공급원) 와 시금치 나물, 콩나물과 같은 야채 반찬입니다. 반면 밥은 (가능하면 잡곡밥으로) 반 공기 정도만 드셔서 탄수화물 섭취량을 조절해야 합니다. 만약 돈까스와 같은 반찬이 나왔다면 이건 최대한 피해야 할 메뉴가 되는 것이지요. 국의 경우 국물은 염분 함량이 높기 때문에 건더기 위주로 드시는 게 좋습니다. 
 
 

 

 

 

이처럼 다이어트를 위한 유난스런 도시락을 준비해 다니지 않아도 골라 먹는 것 만으로 닭 가슴살에 고구마를 먹는 것과 비슷한 효과를 볼 수 있습니다. 직장인을 위한 현실적인 식이 요법이 되는 것이죠. 
 
 

 

 

 
(1) 교과서 위주로 공부했다는 전국 수석의 말, 그 말이 진짜다! 
 
해마다 대학 입시가 끝나고 수석을 한 학생의 인터뷰 단골 메뉴가 바로 ‘교과서 중심으로 공부했습니다.’ 는 말입니다. 이 말을 들은 대부분의 사람들은 코웃음을 치곤 하죠. 
 
다이어트에도 이와 비슷한 예가 있습니다. 바로 ‘다이어트 운동의 핵심은 일상생활에서 더 움직이는 것입니다’ 라는 말이죠. 비만 치료를 하는 수많은 의사들 그리고 다이어트 전문가들은 살을 빼려면 일상 생활에서 더 움직이라고 강조하지만, 이런 말을 접한 사람들은 교과서 위주로 공부했다는 전국 수석의 인터뷰를 듣는 듯한 반응을 보이기 일쑤입니다. 
 
물론 전국 수석이 교과서만 보진 않았겠죠. EBS 방송도 봤을 거고 잘 나간다는 문제집도 봤을 거고 학원도 다녔을 겁니다. 하지만 교과서에서 강조하는 내용을 기본으로 공부한 것은 맞습니다. 
 
다이어트도 마찬가지입니다. 좀 더 효과를 얻기 위해서는 헬스장도 가고 퍼스널트레이닝도 받습니다. 하지만 이러한 운동이 효과를 보려면 일상 생활에서 좀 더 움직이려는 노력이 기본이 되어야 한다는 것이죠. 
 
따라서 자신의 현실에서 좀 더 움직일 수 있는 방법에 관한 고민이 필요합니다. 일부러 물을 많이 먹고 화장실 가는 횟수를 늘린다 던지 화장실은 일부러 한층 위 또는 아래로 간다 던지 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 일부러 먼 곳의 식당을 이용하는 등등의 생활 속의 운동을 적극적으로 하면서 추가적으로 하는 운동이 의미가 있다는 것입니다. 전국 수석이 교과서만 본 건 아니지만 교과서 위주로 공부한 것은 맞다는 것이죠. 
 
 
(2) 운동은 운동답게!! 
 
자 이렇게 다이어트의 기본인 ‘일부러 더 움직임’을 생활화 하였다면 이제 운동을 할 시간입니다. 이렇게 일부러 시간을 내고 돈 들여 하는 운동, 어떻게 해야 할까요? 
 
‘운동’의 핵심은 ‘운동답게’ 하라는 것입니다. 이게 지금 티비를 보는 것인지 걷는 것인지 구분이 안 되는 운동, 책을 읽는 것인지 자전거를 타는 것인지 구분이 안 되는 운동은 일상 생활에서 조금 더 걷고 움직이는 것으로 대체하시고 운동은 운동답게!!! 즉 
 

최소한 약간 힘들다 이상 또는 약간 땀이 난다 이상의 강도 

 
를 유지하시면서 ‘운동다운 운동’을 하시기 바랍니다. 
 
 
(3) 골고루 먹어야 건강하듯이 운동도 골고루 해야 다이어트에 성공할 수 있다! 
 
다이어트를 위해 운동한다고 하면 간혹 무작정 걷거나 뛰기만 하시는 분들이 있습니다. 하지만 이렇게 편식에 가까운 운동을 고집하는 것은 다이어트에 좋지 않습니다. 이렇게 똑같은 운동은 우리 몸이 금새 적응해 버리기 때문이죠. 따라서 한가지 운동만 고집할 것이 아니라 다양한 운동을 통해 다양한 자극을 지속적으로 주는 것이 좋습니다. 
 
주구장창 걷거나 뛰기만 했던 분이라면 근력운동을 추가해 주시는 것이 좋습니다. 걷기/뛰기와 같은 유산소 운동이 운동 중 에너지를 사용하는 것이라면, 근력운동은 몸의 대사율을 높여 운동 후에도 운동하는 것과 같은 효과를 기대할 수 있습니다. 따라서 다이어트하는 전체 기간을 생각해 근력운동을 꼭 함께 해주시기 바랍니다. 
 
근력 운동은 우리 몸의 큰 근육을 자극하는 운동 위주로 하시는 게 좋습니다. 간혹 팔뚝 살 뺀다고 1kg 아령 가지고 팔뚝 운동 하시는 분들이 있는데요, 이는 근력 운동의 대표적인 나쁜 예입니다. 근력 운동은 그 부위의 근육을 단련 시키는 것이지 그 부위의 지방을 집중적으로 빼주는 것이 아닙니다. 
 
따라서 1kg 짜리 아령으로 그 조그마한 근육을 자극하기 보다는 허벅지, 엉덩이, 가슴, 등과 같이 우리 몸의 큰 근육을 골고루 자극하는 근력 운동을 위주로 해야 한다는 것이죠. 별 도구 없이 공간을 많이 차지하지 않으면서 전신의 큰 근육들을 자극할 수 있는 대표적인 근력 운동이 바로 ‘스쿼트’입니다. 쪼그려 앉았다 일어나는 모습을 취한다고 해서 ‘스쿼트’라는 이름이 붙은 이 운동을 틈틈이 시간 날 때 마다 해주시면 좋습니다. 
 

 

스쿼트

 

 

‘스쿼트’ 더 알아보기: ‘하체비만?? 어떤운동하지?? 집에서 할수있는 하체운동!!’

 
 
지금까지 직장인들을 위한 현실적이고 건강한 다이어트 법을 알아보았습니다. 자 그럼 제가 얘기한대로 일상 식사에서 영양소 별로 구분하여 먹고, 조금 더 움직이면서 운동은 운동답게 하면 2개월 후 60kg 에서 48kg가 되어 비키니를 입을 수 있거나, 남자라면 논바닥이 갈라질 듯한 식스팩을 배에 장착할 수 있을까요? 
 
당연히 그건 어렵습니다. 
 
제가 알려드린 내용은 ‘현실적인’ 방법이듯이 여러분들도 ‘현실적인’ 목표를 세우셔야 합니다. 제가 알려드린 이 방법으로 두 달 안에 연예인 같은 몸을 만들 순 없겠지만 그 두 달이 20주가 되고 20개월이 되고 2년이 지나도록 꾸준히 실천한다면 멋진 몸은 결코 꿈이 아닌 현실이 될 수 있습니다. 
 
이제 여러분에게 남은 숙제는 꾸준함 입니다.
 
 

블로거 유부빌더

(블로그 ‘FITNESS WORLD’

 

 

 

<외부 블로거의 기고는 본 블로그의 편집 방향과 일치하지 않을 수도 있습니다.>

 

 

 

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후지제록스
‘더 나은 커뮤니케이션이 세상을 만드는 힘이다!’ Better Communication을 위해 노력하는 후지제록스의 철학과 혁신, 기업문화, 사람 등 다양한 이야기를 들려드립니다.

8 Comments

  1. 저 요즘 유행이라는 GM다이어트를 하는데..죽겠어요;ㅁ;
    오늘이 2일째인데….어우…이 글 보니 걍 때려치우고 싶지만!
    저와의 약속을 지켜야 하니까 일단 남은 5일도 힘내보렵니다.

    어쨌든 그 후에는 이 방법대로 일상속의 움직임을 늘리고!
    식단도 신경써서, 맛난건 먹는! 그런 생활을 하겠어요.

    아…배고파..;ㅁ;

    • 색콤달콤 댓글:

      오~ 요즘 유행하는 다이어트는 GM이라는 거군요. 한 번 검색해봐야겠습니다^^ 저도 이제 슬슬 다이어트를 해야할 듯 하여ㅠㅠ. 다이어트 시작하면 2~3일 쯤이 제일 고비인 것 같더라구요! 다이어트 이후의 멋진 몸매를 떠올리시며 화이팅하세요^.^! 전 내일부터 하렵니다ㅠㅅㅠ

  2. 맥그리왕거 댓글:

    밥 줄이는 것도 싫고, 운동도 귀찮지만,
    그래도 올해는 꼭 빼야죠ㅠㅠ 핫팬츠에 스니커즈를 신고 말겠다.

  3. 땡글이 댓글:

    저도 운동을 해야겠습니다. 요새 운동을 자주 못하니 살만 붙네요..얼마전 손연재양이 세바퀴에 나왔습니다. 살 안찌는 날이 있다면 피자와 떡볶이를 먹고 싶다고 했는데요. 동감입니다.

    • 색콤달콤 댓글:

      살 안찌는 날이 있다면.. 음.. 저는 일단 삼겹살을 먹고 냉면을 드링킹하고 찐한 커피 한잔 마신 다음에 파스타와 피자를 먹겠습니다. 상상만해도 행복하네요 ㅎㅎ 하지만 현실은…. 오늘 저녁부터 운동하려구요 ㅠㅠㅠ

  4. 댓글:

    지나가던 사람인데 저도 3일전부터 운동 시작해서 하루 50분씩 분노의 운동하고 있어요ㅠㅠ
    첫날은 죽을 것 같았는데 고새 적응되는 신기한 몸 ㅋㅋㅋㅋㅋ

  5. 아기나비 댓글:

    정말조
    은정보줘서고맙습니다^^

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