[직장인 몸몸몸] 직장인 건강관리, 이대로는 안 된다 – ‘착한 몸’편

‘착한 몸매(몸짱) 되기’는 열 살 때 이후로 매년 등장하고 있는 제 단골 새해다짐입니다. 그런 저를 보며 친구들은 ‘넌 365일 다이어트 중이더라 ~ 인제 그만 좀 해~ -_- ++’ 라고 이야기하지만, 이 모든 것은 자기만족 아니겠습니까? 사실 저는 이 전에 소개했던 심각한 몸이나 이상한 몸은 아닙니다. 그렇다고 착한 몸은 더더욱 아닙니다. ㅠ 그래서 ‘착한 몸’이 되려고 다양한 운동을 섭렵하며 애쓰는 중인데 만족이 안 되더라고요. 왠지 조금만 더 하면 될 것 같은데… 그 ‘조금’이 몇 년째 채워지지 않는다는 게 함정인 거죠. 

 

아마 저와 같은 문제로 고민하시는 분들 많을 거에요. (못 나지도 예쁘지도 않은 소위 평범한 몸이라 불리죠) 평범한 몸의 소유자들, 2014년엔 제대로 된 ‘착한 몸(몸짱)’ 한 번 되어봐야지 않겠습니까? 자/타칭 운동 마니아가 그간 경험을 쪼개고 쪼개고 쪼개본 ‘착한 몸 되기 노하우’ 확인해 보세요. 

 

 

 

우리 지금 초등학교, 중학교 시절 다이어트 하는 거 아니잖아요? 2~30대 직장인이라면 키와 몸무게로만 말하는 바디 스펙에 대한 집착은 버리셔야 합니다. 진정한 ‘착한 몸’이라면 체지방과 근육량, 그리고 디테일 한 사이즈, 몸매 비율, 건강검진에 집착하셔야 합니다. 여자들은 대게 48kg에 대한 로망이 있는데, 사실 48킬로에 체지방이 30%가 넘는다면 그게 무슨 소용이 있을까요? 같은 몸무게라고 하는데 자기보다 더 뚱뚱해 보이거나, 몸매가 더 좋아 보이는 친구가 있잖아요? 이런 경우가 바로 ‘체지방/근육량/몸매 비율에 해당한답니다. 남자들도 그렇죠~ 키 180cm 이상에 대한 로망.. 깔창으로 지켜보는 자존심 말이에요. 

 

 

착한 몸을 위한 새해 첫 걸음, 바로 Gym 등록하기!

 

 

사실 완벽한 몸의 기준이라는 게 사람마다 다르기 때문에 딱 정해드릴 수는 없지만, 공식적으로 나와 있는 수치를 말씀드려 볼게요. 미스 월드 선발 시 몸매의 기준은 34-24-35라고 합니다. 남자 분들은 워낙 편차가 심한지라.. 아시는 분 있으면 좀 알려주세요^^; 이 기준은 단순히 목표 설정을 위해 참고 하시라고 말씀드린 거 아시지요? 손금도 사주도 노력에 따라 바뀌듯 몸도 바뀐답니다. ‘칼퇴도 마음대로 안 되는 세상에, 몸만큼은 내 맘대로 바꿀 수 있구나!’라고 마인드를 바꾸면 의욕이 솟아오르기도 합니다.^^; (체질량 지수 확인은 이곳 참고!) 그 해답은 역시 운동과 식이요법에 있고요! 또 정기적인 건강검진으로 몸에 이상이 없는지 체크하셔야 합니다. 껍데기만 좋으면 안 되잖아요^^; 얼굴빛과 손발의 혈색, 화장실 다녀오는 주기 등 체크하셔서 종합적인 관리를 병행하셔야 해요.

 

# 완벽한 신체 사이즈(?)

– 해외 학회인 체형영양학에서 말하는 키 165cm 여성의 황금 신체사이즈는 다음과 같다.

– 가슴 90cm 허리 65cm 힙 95cm 가장 위쪽 허벅지 55cm 무릎 위 허벅지 44cm 종아리 33cm 발목 22cm

 

참고: 피트니스월드 박용우 원장

 

 

그동안 운동이라면 나름 좀 한다고 생각했는데, 바로 이런 자만이 큰 문제였더라고요. 많은 분이 즐겨하시는 웨이트를 예로 들어 볼게요. 하루는 도도한 척하며 혼자 웨이트를 하고 있는 저를 유심히 살펴보는 트레이너. (내심 속으로는 ‘그린라이트인가?’ 김칫국 마셨다는..ㅎㅎ) 그러더니 ‘지금도 좋지만, 지나치게 몰아서 하시는 것보다 순서를 바꿔서 하시면 더 효과가 있습니다’ 라고 코칭해 주더라고요. 

 

Din의 운동 방식: 유산소 60분+a / 근력 60분+a 

 

웨이트를 할 때 제 운동 방식은 스트레칭 10분 -> 런닝머신 워밍업 10분 (4.0km ~6.0km) -> 런닝머신 20분 (6.5km) -> 버닝 런닝 머신 20분 (7.0km) -> 전력질주 10분(9.0km) -> 릴렉스 런닝 머신 (6.0 ~ 4.0km)  -> 스트레칭 10분 -> 근력 운동 (옆구리/복근 1세트 15-20-25) -> 1분 스트레칭 및 휴식 -> 근력 운동 (스쿼트 1세트 15*3/ 런지 1세트 12*3) -> 1분 스트레칭 및 휴식 -> 근력 운동 (힙/옆 허벅지 20*3)

 

그런데 도도한 척하던 제게 ‘시간과 부위를 쪼개서 운동하라’고 조언을 하더라고요. 

 

P.s. 제 비법은 아마 지방량이 과도하게 많은 분들께는 괜찮은 방법일 거에요; 라고 자부합니다. ㅎㅎ 제 친구가 제 코칭받고 살도 많이 빼고 근육량도 많이 늘렸거든요! *_*

 

 

다비치 강민경씨도 케틀벨로 몸을 만들었다는 이야기가 있어서 그런지 

기본 덤벨보다 케틀벨에 자꾸 손이간다는ㅎㅎ ^^;;

 

 

* 트레이너의 조언 

 

– 유산소 운동은 처음에 웜업으로 지방을 잘 태울 수 있을 정도로 20분 정도만 진행해 체온을 올린다

– 매일 같은 부위를 운동했다면, 격일로 번갈아 가면서 운동하라. 근육은 근력 운동으로 근육을 손상시켜놓은 다음 회복할 때 단단해지는 것이기 때문. 격일로 특정 부위에 집중하며 운동하라

– 근력 운동 사이의 휴식 기간이 짧아도 좋지 않다. 덤벨을 15개씩 3번 들어 올린다고 했을 때 15개 들어 올리는 시간만큼 쉬어라

– 덤벨의 무게보다 ‘횟수’에 집착하라

-스트레칭 – 유산소 – 근력 – 유산소 – 스트레칭의 순서로 운동하라

 

단, 사람에 따라 효과적인 운동 방식은 다를 수 있다며 현재 하고 있는 운동 방식으로 큰 효과를 보지 못할 때 활용하라고 하더라고요. 운동 방법에 여러 번 변화를 주다 보면, 같은 시간 내에 더 큰 효과를 낼 수 있는 방식을 찾을 수 있다네요. 여기서 느낀 점 하나! 혼자 잘났다고 나만 믿고 할 것이 아니라, 전문가의 도움을 받는 것도 필요하다는 사실이었어요! 자신의 상태에 맞는 새로운 식이요법과 운동법을  전문가를 통해 다시 잡는 거에요~ 요즘엔 개인 PT를 많이 하잖아요. 고가라 망설여지는 것도 사실.. 그래서 단기간 6회권이나 10회권 정도로 끊어 운동해 보는 것도 방법일 것 같아요. 그 기간 동안 자신에게 맞는 운동법을 처방 받고 제대로 된 자세를 단련해 이후 혼자 운동할 때 배운 대로 진행하면 OK!

 

 

골반 스트레칭에 좋은 자세에요! 끙끙 -_-; 

 

 

이건 정말 제가 여름에 비키니 입기 전 단기간에 효과를 많이 봤던 방식입니다. 그 이후로 항상 쭈욱 하고 있지요. 근력 운동 후 쉐입 잡는 시간을 갖는 거에요. 일명 ‘버티기’시간이죠. 간신히 1세트를 끝냈다고 푹 퍼져서 쉬는 것이 아니라 그 자세 그대로 버틸 수 있을 만큼 버티는 겁니다. 처음엔 8 카운트, 10카운트 15카운트 등 서서히 늘려 가는 것이죠. 저는 카운트 세는 게 지루해서 음악의 비트나 음절에 맞춰 끊습니다. 버틴 후 제자리로 돌아와 다시 한 번 운동했던 부위에 힘을 세게 주고 버텨줍니다. 쉐입이 잡히는 느낌이 따악~ 느껴지실 거에요.

 

 

저작자표시 alexindigo님이 일부 권리를 보유함

 

 

목표가 있어야 하고 싶은 마음이 생기는 법! 완벽하게 착한 몸이 되었을 때 할 것들을 남겨놓으세요. 저는 착한 몸이 되면 하려고 ‘클라이밍’은 남겨두고 있어요. 착한 몸에 핏 되는 옷을 입고 클라이밍을 한다고 상상만해도 짜릿해요! 살짝 갈라지는 잔근육은 저를 더 건강함의 세계로 인도한다는..;;ㅎㅎ 또 진(Jeans)을 안 입고 있어요. 남들은 의아해하기도 하는데요. 저는 청바지야말로 완벽한 몸을 만들었을 때 입고 싶어요. 그래서 오늘도 열심히 운동하러 고고합니다. 

 

착한 몸에 대한 이야기, 착한 몸이 되는 팁을 알려드렸는데요. 제 경험을 공유할 수 있다는 것에 무한 기쁘네요. 우리 2014년 연말에는 전지현 같은 아찔한 착한 몸매, 김우빈 같은 태평양 어깨 만들어서 건강미와 자신감 넘치게 살아 보기로 해요. 

 

 

 

Din평범하다는 것을 인정하기 싫어, 아예 인정하지 않기로 한 Din입니다. 할말은 꼭 하고 살며, 업무 능력과 퇴근시간은 반비례한다라는 칼퇴 철학으로 나름 유쾌하게 직장생활을 하고 있습니다. 앞으로 색콤한 이야기 달콤하게 들려드리겠습니다!

 

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‘더 나은 커뮤니케이션이 세상을 만드는 힘이다!’ Better Communication을 위해 노력하는 후지제록스의 철학과 혁신, 기업문화, 사람 등 다양한 이야기를 들려드립니다.

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